Προπόνηση Ημιμαραθωνίου: Η Εβδομάδα 2 του Ταξιδιού μου προς την Φιλαδέλφεια
Η δεύτερη εβδομάδα της προετοιμασίας μου για τον ημιμαραθώνιο ολοκληρώθηκε επιτυχώς, και απομένουν άλλες οκτώ γεμάτες προκλήσεις και χιλιόμετρα! Ο στόχος μου, ο Ημιμαραθώνιος της Φιλαδέλφειας, πλησιάζει, και κάθε εβδομάδα με φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στην αφετηρία.
Στην αρχή, ένιωθα ότι οι εβδομάδες 1 και 2 ήταν περισσότερο μια «προ-προπόνηση» παρά πραγματική προετοιμασία. Τα μακρινά τρεξίματα των 5 και 6 μιλίων (περίπου 8 και 9.6 χιλιομέτρων αντίστοιχα) μόλις και μετά βίας φάνταζαν «μακρινά» ώστε να νιώσω ότι η προπόνηση είναι σοβαρή. Ωστόσο, ένα τρέξιμο 7 μιλίων (περίπου 11.2 χιλιομέτρων) που είχα προγραμματίσει για αργότερα αυτήν την εβδομάδα, άρχισε επιτέλους να κάνει τα πράγματα να φαίνονται πιο αληθινά. Δεν τρέχω τυχαία 7 μίλια αν δεν έχω έναν συγκεκριμένο λόγο, και τώρα αυτός ο λόγος είναι η προετοιμασία για τον ημιμαραθώνιο!
Το σχέδιο για την Εβδομάδα 2 ήταν συγκεκριμένο και απαιτητικό, όπως κάθε εβδομάδα προετοιμασίας για έναν ημιμαραθώνιο. Το να ακολουθείς ένα δομημένο πρόγραμμα είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων σου, όχι μόνο για να χτίσεις αντοχή αλλά και για να αποφύγεις τους τραυματισμούς. Ας δούμε πώς εξελίχθηκε αυτή η εβδομάδα και ποιες ήταν οι καθημερινές μου προκλήσεις και νίκες.
Η Εβδομάδα 2: Προκλήσεις και Επιδόσεις
Εκτός από μια αλλαγή στην ημέρα ξεκούρασης, όλα πήγαν σύμφωνα με το σχέδιο. Η ευελιξία είναι βασικό στοιχείο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης, καθώς η ζωή συχνά επιφυλάσσει εκπλήξεις και πρέπει να μπορείς να προσαρμόζεσαι χωρίς να χάνεις τον στόχο σου.
Δευτέρα: Ένα Εύκολο Ξεκίνημα με Μια Έκπληξη
Σε αντίθεση με το μακρινό τρέξιμο της 1ης εβδομάδας, αυτό ένιωσα πολύ πιο εύκολο. Ξεκίνησα αργά, χωρίς να βιάζομαι, δίνοντας στο σώμα μου την ευκαιρία να ζεσταθεί και να βρει τον ρυθμό του. Δεν έκανα διαλείμματα, παρά μόνο μια γρήγορη στάση για να βγάλω ένα έντομο που πέταξε κατευθείαν στο μάτι μου – μια μικρή αναποδιά που δεν με πτόησε καθόλου. Ολοκλήρωσα το τρέξιμο με έναν μέσο ρυθμό 8:53 λεπτά ανά μίλι (περίπου 5:30 λεπτά ανά χιλιόμετρο), κάτι που με ικανοποίησε ιδιαίτερα. Κατά το 4,5ο μίλι (περίπου 7.2 χιλιόμετρα), ένας τυχαίος άντρας με ποδήλατο πέρασε δίπλα μου πετώντας (τρομάζοντάς με αρκετά, αφού φορούσα ακουστικά και δεν τον άκουσα) και φώναξε πίσω «φαίνεσαι υπέροχη!». Δεν έχω ιδέα αν το έλεγε σοβαρά ή ειρωνικά, αλλά παρόλα αυτά με κράτησε παρακινημένη για το υπόλοιπο της διαδρομής. Τέτοιες μικρές αλληλεπιδράσεις, ακόμα κι αν είναι αμφιλεγόμενες, μπορούν να δώσουν μια ώθηση στον δρομέα. Είναι σημαντικό να ακούς το σώμα σου και να μην πιέζεις από την αρχή, ειδικά σε ένα μακρινό τρέξιμο, καθώς η ενέργεια και η αντοχή πρέπει να διατηρηθούν για όλη τη διαδρομή.
Τρίτη: Ενδυνάμωση και Πόνος στους Μύες
Ξεκίνησα την 3η φάση Α του προγράμματος NROLFW (New Rules of Lifting for Women) και Ω ΘΕΕ ΜΟΥ, τα πόδια μου! Ας πούμε απλά ότι το να τελειώνεις μια ήδη δύσκολη προπόνηση με 2 διαστήματα «body matrix» (μια σειρά ασκήσεων με το βάρος του σώματος) που περιλαμβάνουν καθίσματα, προβολές, και άλματα καθισμάτων & προβολών, καθιστά δύσκολη την κίνηση τις επόμενες δύο ημέρες. Ήταν σαν την Jillian Michaels στο 30 Day Shred, αλλά στα «στεροειδή»! Η ενδυνάμωση είναι κρίσιμη για τους δρομείς, καθώς χτίζει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή που απαιτούνται για να υποστηρίξουν τους χιλιομέτρους, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμών. Ωστόσο, η έντονη ενδυνάμωση μπορεί να οδηγήσει σε έντονο μυϊκό πόνο, ο οποίος είναι φυσιολογικός και δείχνει ότι οι μύες αναπτύσσονται και προσαρμόζονται. Η σωστή αποκατάσταση μετά από τέτοιες προπονήσεις είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση.
Τετάρτη: Διασχίζοντας τα Χιλιόμετρα με το Ποδήλατο
Πώς κατάφερα να κάνω τα πόδια μου να ποδηλατήσουν πάνω από 15 μίλια (περίπου 24 χιλιόμετρα) μετά το NROLFW της προηγούμενης ημέρας, δεν ξέρω. Κάπως το έκανα όμως, και διατήρησα μια αρκετά καλή μέση ταχύτητα 14,4 μίλια ανά ώρα (περίπου 23.2 χιλιόμετρα ανά ώρα) με την «μικρή μπλε» (το ποδήλατό μου). Η ποδηλασία αποτελεί εξαιρετική διασταυρούμενη προπόνηση για τους δρομείς, καθώς προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη χωρίς τον αντίκτυπο στο σώμα που έχει το τρέξιμο. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν οι μύες είναι καταπονημένοι από την ενδυνάμωση. Η πνευματική αντοχή που απαιτείται για να ολοκληρώσεις μια τέτοια προπόνηση όταν το σώμα σου διαμαρτύρεται είναι επίσης ένα κρίσιμο μάθημα για έναν μαραθωνοδρόμο.
Πέμπτη: Αναγκαία Ανάπαυση και Αποκατάσταση
Το μυαλό μου ήθελε να τρέξει, αλλά τα πόδια μου όχι. Κατέληξα να αλλάξω την ημέρα ξεκούρασής μου για να τους δώσω μία επιπλέον ημέρα να ανακάμψουν. Η αναγνώριση των σημάτων του σώματος και η προσαρμογή του προγράμματος είναι θεμελιώδης για την επιτυχία της προπόνησης. Η υπερπροπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, εξάντληση και τελικά σε μηδενική πρόοδο. Η ανάπαυση δεν είναι απλά μια παύση, είναι ένα ενεργό μέρος της προπόνησης, επιτρέποντας στους μύες να επιδιορθωθούν και να δυναμώσουν. Συχνά οι δρομείς αισθάνονται την ανάγκη να πιέζουν συνεχώς, αλλά η πραγματική πρόοδος έρχεται με την ισορροπία μεταξύ έντασης και αποκατάστασης.
Παρασκευή: Ρυθμός και Βροχή
Ένα υγρό τρέξιμο ρυθμού (tempo run) με φρέσκα πόδια. Το τρέξιμο ρυθμού είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη της ταχύτητας και της αντοχής στον αγώνα. Είναι μια προπόνηση που σε αναγκάζει να διατηρήσεις έναν απαιτητικό, αλλά όχι εξαντλητικό, ρυθμό για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Το καλύτερο μέρος του τρεξίματος στη βροχή; Να έχεις το μονοπάτι του ποδηλάτου για τον εαυτό σου! Πέρασα έναν άλλο δρομέα και και οι δύο κουνήσαμε το κεφάλι μας σαν να λέγαμε «ναι, κι εσύ πρέπει να προπονείσαι αλλιώς δεν θα ήσουν έξω εδώ». Το τρέξιμο σε διαφορετικές καιρικές συνθήκες χτίζει την ψυχική ανθεκτικότητα και σε προετοιμάζει για κάθε πιθανό σενάριο την ημέρα του αγώνα. Η αίσθηση των φρέσκων ποδιών μετά από μια ημέρα ξεκούρασης είναι ανεκτίμητη και επιτρέπει μια πιο ποιοτική προπόνηση.
Σάββατο: Ποδηλασία και Ενδυνάμωση Χεριών
Μια ποδηλατική διαδρομή πάνω από 11 μίλια (περίπου 17.7 χιλιόμετρα) με περίπου ένα εκατομμύριο νεκρά έντομα κολλημένα στη μπλούζα μου, στα μάτια μου και στο στόμα μου. Ίσως φορέσω το κράνος μοτοσικλέτας του Οδυσσέα την επόμενη φορά, γιατί το να καταπίνω έντομα αρχίζει να γίνεται πραγματικά παλιό! Μετά την ποδηλατική διαδρομή, κατευθύνθηκα στο υπόγειο για την προπόνηση NROLFW 3B. Αυτή η προπόνηση ήταν πολύ πιο προσανατολισμένη στα χέρια από εκείνη της Τρίτης, κάτι που με ανακούφισε πολύ, αφού τα πόδια μου είχαν ακόμα τις επιπτώσεις της προηγούμενης προπόνησης. Η εναλλαγή των μυϊκών ομάδων στην ενδυνάμωση είναι έξυπνη στρατηγική, επιτρέποντας σε ορισμένους μύες να ανακάμψουν ενώ δουλεύουν άλλοι. Αυτό το είδος ολοκληρωμένης προπόνησης διασφαλίζει ότι όλο το σώμα είναι δυνατό και ανθεκτικό για τις απαιτήσεις ενός ημιμαραθωνίου.
Κυριακή: Ο Ρυθμός του Αγώνα και η Αυτοαξιολόγηση
Τρέξιμο ρυθμού 3 μιλίων (περίπου 4.8 χιλιόμετρα). Ο αρχικός μου στόχος για αυτά τα τρεξίματα ήταν να διατηρώ έναν μέσο όρο 8:20-8:25 λεπτά ανά μίλι (περίπου 5:10-5:13 λεπτά ανά χιλιόμετρο). Βρίσκω όμως πολύ δύσκολο να διατηρήσω αυτόν τον ρυθμό. Το σώμα μου είτε πηγαίνει στα 8:45 (περίπου 5:25 λεπτά ανά χιλιόμετρο) είτε στα 8:00 (περίπου 4:58 λεπτά ανά χιλιόμετρο). Ο μέσος ρυθμός μου σε αυτό το τρέξιμο ήταν 7:59 (περίπου 4:57 λεπτά ανά χιλιόμετρο). Πρέπει να δουλέψω στο να επιβραδύνω λίγο, γιατί δεν έχει νόημα να τρέχω τόσο γρήγορα – σίγουρα δεν μπορώ να το διατηρήσω για 13,1 μίλια (21.1 χιλιόμετρα) του ημιμαραθωνίου. Η διαχείριση του ρυθμού είναι μια τέχνη στην προετοιμασία για αγώνες αντοχής. Το να τρέχεις πιο γρήγορα από τον προβλεπόμενο ρυθμό του αγώνα στις προπονήσεις μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση και απώλεια ενέργειας για τους πιο κρίσιμους χιλιομέτρους. Το να βρεις τον σωστό ρυθμό, αυτόν που μπορείς να διατηρήσεις για ολόκληρη τη διάρκεια του αγώνα, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς στόχους στην προπόνηση.
Συνολική Επισκόπηση Εβδομάδας 2
- Τρέξιμο: 13.5 μίλια (περίπου 21.7 χιλιόμετρα)
- Ποδηλασία: 26.6 μίλια (περίπου 42.8 χιλιόμετρα)
- Προπονήσεις Ενδυνάμωσης: 2
Η εβδομάδα 2, αν και απαιτητική, ήταν παραγωγική και με βοήθησε να κατανοήσω καλύτερα τις δυνατότητες και τα όρια του σώματός μου. Κάθε χιλιόμετρο, κάθε επανάληψη, κάθε ανάσα με φέρνει πιο κοντά στον στόχο μου. Η συνέπεια, η ακρόαση του σώματος και η προσαρμογή είναι τα κλειδιά για την επιτυχία σε ένα πρόγραμμα προπόνησης για ημιμαραθώνιο.
Προχωρώντας στην Εβδομάδα 3
Με την Εβδομάδα 2 πλέον πίσω μου, κοιτάζω με ανυπομονησία την Εβδομάδα 3. Νέες προκλήσεις, περισσότερα χιλιόμετρα και η ευκαιρία να συνεχίσω να χτίζω την αντοχή και την ψυχική μου δύναμη. Η πορεία προς τον ημιμαραθώνιο είναι ένα ταξίδι αυτογνωσίας, πειθαρχίας και επιμονής. Είμαι έτοιμη για αυτό!
Οι Δικές σας Σκέψεις και Εμπειρίες
Εσείς τι κάνατε αυτό το Σαββατοκύριακο;
Ποια απόσταση θεωρείτε «μακρινό» τρέξιμο; Νομίζω ότι η προπόνηση για τον ημιμαραθώνιο πέρυσι μου άλλαξε τον τρόπο σκέψης, γιατί τώρα θα έλεγα 7 μίλια (περίπου 11.2 χιλιόμετρα), αλλά πέρυσι πιθανότατα θα έλεγα 5 μίλια (περίπου 8 χιλιόμετρα). Είναι όλα σχετικά, υποθέτω! Καθώς ένας δρομέας προοδεύει, η αντίληψη του για το “μακρινό” αλλάζει, καθώς το σώμα προσαρμόζεται και γίνεται πιο ικανό. Αυτό που κάποτε φάνταζε άπιαστο, γίνεται η νέα βάση για περαιτέρω ανάπτυξη και βελτίωση.