Το Ταξίδι μου στον Ημιμαραθώνιο: Η 8η Εβδομάδα Προπόνησης, Έμπνευση και Προκλήσεις
Χθες, ποιος ήταν κολλημένος στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή του παρακολουθώντας τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης; ΕΓΩ! Παρακολούθησα την κάλυψη για πρώτη φορά πέρυσι και μπορώ να εγγυηθώ ότι αν δεν ασχολούμουν ήδη με το τρέξιμο, θα ξεκινούσα μετά από αυτό. Είναι πραγματικά απίστευτο το πώς αυτοί οι δρομείς μπορούν να διανύσουν 42 χιλιόμετρα (26 μίλια) με έναν μέσο ρυθμό που εγώ δεν θα μπορούσα να κρατήσω ούτε για 1,5 χιλιόμετρο (1 μίλι). Η μητέρα μου ήρθε για τα τελευταία 20 λεπτά, καθώς επρόκειτο να φύγουμε για μια βόλτα με το ποδήλατο, και το έθεσε τέλεια όταν της έλεγα πόσο γρήγορα έτρεχαν οι κορυφαίες γυναίκες, με ταχύτητα που εγώ πάω με το ποδήλατο: “Το να συγκρίνεις τον εαυτό σου με τη Mary Keitany είναι σαν να συγκρίνεις ένα λαγωνικό με ένα μπάσετ χάουντ σε αγώνα.” Οπότε τώρα, στην επόμενη μου προπόνηση, θα φαντάζομαι τον εαυτό μου δύο εκατοστά από το έδαφος, με τα αυτιά μου να κουνιούνται. Ευχαριστώ μαμά!
Μακάρι να είχα συνειδητοποιήσει την ημερομηνία του μαραθωνίου όταν έφτιαχνα το πρόγραμμα προπόνησής μου, γιατί θα λάτρευα να είχα μια μεγάλη προπόνηση χθες, με όλη την ενέργεια που πήρα παρακολουθώντας τον αγώνα. Ποτέ δεν είχα καμία φιλοδοξία να τρέξω έναν ολόκληρο μαραθώνιο (τα 21,1 χιλιόμετρα είναι αρκετά δύσκολα!), αλλά μετά χθες, δεν μπορώ να πω ότι η σκέψη δεν μου πέρασε από το μυαλό. Είμαι σίγουρη ότι θα έχει φύγει μέχρι το τέλος της εβδομάδας, μην ανησυχείτε. Το να παρακολουθείς αυτούς τους αθλητές να ξεπερνούν τα όριά τους είναι ένα μάθημα αποφασιστικότητας και αντοχής, κάτι που πάντα προσπαθώ να ενσωματώσω στη δική μου προπόνηση, ακόμα κι αν οι ρυθμοί είναι ασύγκριτοι. Είναι η ψυχική δύναμη, η πειθαρχία και η ικανότητα να συνεχίζεις παρά τον πόνο, που πραγματικά με εμπνέουν και με ωθούν να γίνομαι καλύτερη. Κάθε φορά που βλέπω τέτοιους αγώνες, μου υπενθυμίζεται γιατί ξεκίνησα το τρέξιμο και πόσα ακόμα μπορώ να πετύχω, ακόμα και αν ο στόχος μου παραμένει “μόνο” ένας ημιμαραθώνιος.
Πάμε στην 8η εβδομάδα. Μόνο 2 εβδομάδες ακόμα μέχρι τη μεγάλη μέρα! Η προετοιμασία για έναν ημιμαραθώνιο είναι ένα ταξίδι που απαιτεί συνέπεια, υπομονή και την ικανότητα να προσαρμόζεσαι. Κάθε εβδομάδα φέρνει τις δικές της προκλήσεις, είτε αυτές είναι ο καιρός, η κούραση, είτε ακόμα και αναπάντεχοι πόνοι. Το σημαντικό είναι να παραμένεις προσηλωμένος στον στόχο σου και να ακούς το σώμα σου. Η 8η εβδομάδα είναι κρίσιμη, καθώς πλησιάζουμε στην κορύφωση της προπόνησης, όπου οι μεγάλες διαδρομές και η ενδυνάμωση παίζουν καθοριστικό ρόλο.
Προηγούμενες Ανασκοπήσεις Προπόνησης Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας:
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 1
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 2
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 3
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 4
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 5
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 6
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 7
Πλάνο Προπόνησης Εβδομάδας 8:
Το αρχικό πλάνο για την 8η εβδομάδα περιελάμβανε μια ισορροπημένη κατανομή τρεξίματος, ποδηλασίας και προπόνησης δύναμης, με έμφαση στην αύξηση των χιλιομέτρων και την ενσωμάτωση προπονήσεων ρυθμού. Ο βασικός στόχος ήταν η διατήρηση της αντοχής και η βελτίωση της ταχύτητας, παράλληλα με την πρόληψη τραυματισμών. Συγκεκριμένα, το πλάνο προέβλεπε μια μεγάλη διαδρομή, μια προπόνηση ρυθμού και κάποιες μικρότερες διαδρομές, συμπληρωμένες με ασκήσεις δύναμης και ημέρες ανάπαυσης. Όμως, όπως συμβαίνει συχνά στην προπόνηση, η πραγματικότητα έχει τα δικά της σχέδια…
Η Πραγματικότητα της Εβδομάδας 8:
Η προπόνηση σπάνια ακολουθεί ένα γραμμικό μονοπάτι. Υπάρχουν απρόβλεπτοι παράγοντες, όπως ο καιρός, η κόπωση, η δουλειά και η προσωπική ζωή, που μπορούν να επηρεάσουν το πόσο πιστά μπορούμε να ακολουθήσουμε το πρόγραμμά μας. Αυτή η εβδομάδα ήταν ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα προσαρμοστικότητας, καθώς έπρεπε να τροποποιήσω το πλάνο μου για να ανταποκριθώ σε διάφορες συνθήκες, αλλά και να ακούσω το σώμα μου. Παρά τις προκλήσεις, στόχος μου ήταν να διατηρήσω την συνέπεια και να ολοκληρώσω όσο το δυνατόν περισσότερες προπονήσεις για να παραμείνω σε πορεία για τον ημιμαραθώνιο.
Δευτέρα: Προσαρμογή στον Διάδρομο
Ήμουν ακόμα αποφασισμένη να καλύψω τα χαμένα μου χιλιόμετρα από την προηγούμενη εβδομάδα (κάτι που αργότερα εξασθένησε προς το τέλος της εβδομάδας), οπότε ανέβηκα στον διάδρομο για 6,5 χιλιόμετρα (4 μίλια), αλλάζοντας συνεχώς τις ταχύτητες μεταξύ 6.5-7.0 μιλίων/ώρα (περίπου 9:15-8:35 λεπτά/μίλι) για να κρατήσω τον εαυτό μου απασχολημένο. Είχα σχεδιάσει για 8 χιλιόμετρα (5 μίλια), αλλά έφτασα μόνο στα 6,5. Ήταν παρόλα αυτά ένα αξιοπρεπές τρέξιμο, δεδομένων των συνθηκών. Η αλλαγή ρυθμών στον διάδρομο είναι ένας καλός τρόπος να μιμηθείς το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους και να διατηρήσεις το ενδιαφέρον σου, ειδικά όταν νιώθεις ότι η προπόνηση μπορεί να γίνει μονότονη.
Τρίτη: Η Μεγάλη Διαδρομή των Εμποδίων
Αυτή ήταν η πιο διακοπτόμενη μεγάλη διαδρομή που είχα ποτέ, για διάφορους λόγους. Ένας από αυτούς ήταν οι εξωτερικές συνθήκες. Το να πηδάς πάνω από πεσμένα δέντρα και να περπατάς μέσα στη λάσπη και το χιόνι σίγουρα κάνουν μια ενδιαφέρουσα διαδρομή 17,7 χιλιομέτρων (11 μιλίων). Βλέπετε αυτό το χιόνι στα δεξιά; Αυτή ήταν μια γέφυρα στο μονοπάτι ποδηλασίας που περνάει πάνω από ένα ρυάκι. Το υπόλοιπο μονοπάτι δεν ήταν τόσο άσχημο, αλλά αυτό το σημείο ήταν παγωμένο και επικίνδυνο. Με έκανε να σκεφτώ αυτές τις πινακίδες στους αυτοκινητόδρομους που λένε “οι γέφυρες παγώνουν πριν από τον δρόμο”. Προφανώς, αυτό είναι αλήθεια.
Οι άλλοι λόγοι ήταν ένας συνδυασμός μηνυμάτων, τηλεφωνικών κλήσεων και email που απαιτούσαν άμεσες απαντήσεις (η κατάρα του να χρησιμοποιείς το iPhone σου ως iPod). Όμως, ήταν παρόλα αυτά μια υπέροχη διαδρομή. Οι χρόνοι μου ήταν ενδιαφέροντες. Έτρεξα 3,2 χιλιόμετρα (2 μίλια) από το σπίτι μου μέχρι το μονοπάτι, 11,3 χιλιόμετρα (7 μίλια) στο μονοπάτι και 3,2 χιλιόμετρα (2 μίλια) πίσω στο σπίτι. Ο μέσος ρυθμός στους δρόμους χωρίς χιονισμένο/δενδροκατεστραμμένο μονοπάτι με εμπόδια ήταν περίπου 8:40 λεπτά/μίλι (5:23 λεπτά/χιλιόμετρο). Ο μέσος ρυθμός στο μονοπάτι ήταν 9:00 λεπτά/μίλι (5:35 λεπτά/χιλιόμετρο), λόγω των εμποδίων και του χιονιού. Ολοκλήρωσα τη διαδρομή με έναν συνολικό μέσο ρυθμό 8:55 λεπτά/μίλι (5:32 λεπτά/χιλιόμετρο) και ένιωθα υπέροχα. Επίσης, δεν ήμουν σχεδόν καθόλου πιασμένη τις επόμενες μέρες, σε αντίθεση με μετά τα 16 χιλιόμετρα (10 μίλια) της προηγούμενης εβδομάδας, κάτι που είναι περίεργο αλλά ευχάριστο. Το να προσαρμόζεσαι σε τέτοιες συνθήκες δείχνει την ανθεκτικότητα ενός δρομέα και την ικανότητα να βλέπεις την πρόκληση ως μέρος της εμπειρίας.
Τετάρτη: Επανασύνδεση με τη Jillian
Εγώ και η Jillian έχουμε αναζωπυρώσει την αγάπη μας (είχαμε μια πολύ δυνατή σχέση το περασμένο φθινόπωρο), οπότε έκανα μια προπόνηση Yoga Meltdown και πολλές διατάσεις. Η Yoga Meltdown της Jillian Michaels είναι μια εξαιρετική επιλογή για ενδυνάμωση του κορμού και βελτίωση της ευλυγισίας, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς. Μετά από μια απαιτητική μεγάλη διαδρομή, η γιόγκα προσφέρει την απαραίτητη αποκατάσταση και βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών, εστιάζοντας στην κινητικότητα και την ενδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών.
Πέμπτη: Περαιτέρω Ενδυνάμωση με τη Jillian
Περισσότερη Jillian με τη μορφή του 30 Day Shred. Είναι αστείο, ακόμα και με ένα αρκετά σταθερό πρόγραμμα ενδυνάμωσης NROLFW (New Rules of Lifting for Women) πρόσφατα, τα χέρια μου ακόμα πονούσαν από αυτή την προπόνηση και χρησιμοποιούσα μόνο βάρη 2,5 κιλών (5lb)! Αυτό δείχνει πόσο αποτελεσματικές μπορούν να είναι οι προπονήσεις της Jillian, ακόμα και με ελαφριά βάρη, όταν εκτελούνται με υψηλή ένταση και σωστή τεχνική. Η ποικιλία στις ασκήσεις και οι συνεχείς εναλλαγές κρατούν τους μύες σε εγρήγορση και προκαλούν το σώμα με νέους τρόπους, οδηγώντας σε μυϊκή ανάπτυξη και ενδυνάμωση που είναι απαραίτητη για την υποστήριξη του τρεξίματος.
Παρασκευή: ΑΝΑΠΑΥΣΗ, η Ιερή Ημέρα
Ανάπαυση. Η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση στην προετοιμασία για έναν αγώνα. Είναι η ώρα που οι μύες αναδομούνται, το σώμα ανακάμπτει και το μυαλό ξεκουράζεται. Το να δίνεις στο σώμα σου τον χρόνο που χρειάζεται για να επουλωθεί και να δυναμώσει είναι καθοριστικό για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της απόδοσης. Πολλές φορές, παραβλέπουμε τη σημασία της, αλλά είναι αναπόσπαστο κομμάτι κάθε επιτυχημένου προπονητικού πλάνου.
Σάββατο: Τρέξιμο Ρυθμού και Ευεξία
Το μονοπάτι ποδηλασίας επιτέλους είχε καθαρίσει από το χιόνι και τον πάγο και είχε λιώσει, οπότε βγήκα για ένα τρέξιμο 8 χιλιομέτρων (5 μιλίων) ρυθμού. Ένιωσα εκπληκτικά μετά από αυτό. Η επιστροφή σε κανονικές συνθήκες τρεξίματος ήταν μια ευχάριστη αλλαγή και η ενέργεια μου ήταν στα ύψη. Το τρέξιμο ρυθμού είναι σημαντικό για να βελτιώσεις την ταχύτητά σου και να προετοιμάσεις το σώμα σου για τους ρυθμούς του αγώνα. Οι διασπάσεις μου δείχνουν μια σταθερή προσπάθεια:
- 1ο μίλι: 8:48
- 2ο μίλι: 8:27
- 3ο μίλι: 8:20
- 4ο μίλι: 8:17
- 5ο μίλι: 9:04 (χαλάρωμα)
Αυτές οι διασπάσεις δείχνουν μια επιτυχημένη προοδευτική αύξηση του ρυθμού στα μεσαία μίλια, με ένα καλό ζέσταμα και ένα χαλαρό κλείσιμο. Το να νιώθεις “εκπληκτικά” μετά από μια τέτοια προπόνηση είναι ένα σημάδι ότι το σώμα προσαρμόζεται και γίνεται πιο δυνατό.
Κυριακή: Χαλαρή Ποδηλασία με τη Μαμά
Μια πιο αργή βόλτα 19,3 χιλιομέτρων (12 μιλίων) με το ποδήλατο μαζί με τη μαμά. Οι χαλαρές βόλτες με το ποδήλατο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για ενεργή αποκατάσταση, χωρίς να καταπονούνται οι αρθρώσεις. Βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος στους μύες, επιταχύνοντας την αποκατάσταση, ενώ παράλληλα προσφέρουν μια ευχάριστη ευκαιρία για κοινωνικοποίηση και χαλάρωση. Το να περνάς χρόνο με την οικογένεια, ενώ κάνεις μια ήπια σωματική δραστηριότητα, είναι ένας τέλειος τρόπος να κλείσεις την εβδομάδα προπόνησης.
Συνοπτική Ανασκόπηση Εβδομάδας:
Αυτή η εβδομάδα ήταν ένα ορόσημο και μια σημαντική προσαρμογή στο πρόγραμμα.
- Τρέξιμο: 32,2 χιλιόμετρα (20 μίλια)
- Ποδήλατο: 19,3 χιλιόμετρα (12 μίλια)
- Προπόνηση Δύναμης: 2 φορές
Είμαι ενθουσιασμένη που επιτέλους έφτασα τα 32,2 χιλιόμετρα (20 μίλια) αυτή την εβδομάδα! Αυτό ήταν ένας μεγάλος στόχος και η επίτευξή του μου δίνει μεγάλη αυτοπεποίθηση ενόψει του ημιμαραθωνίου. Επίσης, μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι δεν έκανα καθόλου NROLFW (New Rules of Lifting for Women). Σκέφτομαι να μην ξεκινήσω το στάδιο 4 μέχρι μετά τον αγώνα. Δεν χρειάζομαι κανέναν τραυματισμό από την άρση βαρών και ο στόχος μου αυτή τη στιγμή είναι να ολοκληρώσω αυτόν τον ημιμαραθώνιο δυνατή (ελπίζω με προσωπικό ρεκόρ).
Δυσκολευόμουν να νιώσω πλήρως “ανακτημένη” από τις μεγάλες μου διαδρομές με το NROLFW στο μείγμα, οπότε αυτή τη στιγμή πιστεύω ότι κάποια DVD της Jillian Michaels είναι καλύτερη επιλογή για “προπόνηση δύναμης” στα μέσα της εβδομάδας. Η απόφαση αυτή βασίζεται στην προτεραιότητα της αποκατάστασης και της αποφυγής καταπόνησης που θα μπορούσε να επηρεάσει την απόδοση στο τρέξιμο. Οι ασκήσεις της Jillian είναι πιο λειτουργικές και λιγότερο απαιτητικές για το κεντρικό νευρικό σύστημα, επιτρέποντας στους μύες να ενδυναμωθούν χωρίς να θυσιάζεται η ανάκτηση από το τρέξιμο.
Το Μυστήριο του Γονάτου: Αναζητώντας Συμβουλές
Και τέλος, ελπίζω πραγματικά να μην είναι τίποτα σοβαρό, αλλά ξύπνησα την Παρασκευή με ένα ελαφρύ “μυρμήγκιασμα” κάτω από την αριστερή μου επιγονατίδα. Δεν θα το χαρακτήριζα πόνο αυτή τη στιγμή, αλλά απλά αισθάνομαι ότι κάτι δεν είναι εντελώς σωστό. Δεν πονούσε καθόλου ενώ έτρεχα το Σάββατο, αλλά όταν δεν τρέχω, το αισθάνομαι. Αυτό το “περίεργο” αίσθημα είναι ανησυχητικό, ειδικά όταν πλησιάζει ένας αγώνας, και με κάνει να αναρωτιέμαι τι μπορεί να συμβαίνει μέσα στο γόνατό μου. Προσπαθώ να το παρακολουθώ στενά και να μην το αγνοήσω, αλλά ταυτόχρονα να μην πανικοβληθώ.
Γνωρίζει κανείς τι μπορεί να είναι αυτό; Είμαι τρομοκρατημένη να το ψάξω στο Google και μέχρι στιγμής έχω αποφύγει να κάνω αυτοδιάγνωση μέσω του διαδικτύου, γιατί τείνω να φοβάμαι το χειρότερο σε όλες τις τέτοιες καταστάσεις. Η αλήθεια είναι ότι το Google μπορεί να σε οδηγήσει από ένα απλό μυρμήγκιασμα σε μια διάγνωση που σε τρομοκρατεί και σε αποθαρρύνει, ενώ στην πραγματικότητα μπορεί να είναι κάτι απλό ή προσωρινό.
Έχετε αντιμετωπίσει ποτέ πόνο στο γόνατο κατά την προπόνηση για τρέξιμο; Πώς το διαχειριστήκατε; Υπάρχουν συγκεκριμένες διατάσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης ή τεχνικές αποκατάστασης που βρήκατε αποτελεσματικές; Κάθε συμβουλή ή εμπειρία θα ήταν πολύτιμη αυτή τη στιγμή, καθώς προσπαθώ να παραμείνω θετική και να ολοκληρώσω την προετοιμασία μου χωρίς περαιτέρω προβλήματα.
Παρακολουθήσατε τον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης; Αν ναι, ποια στιγμή σας ενέπνευσε περισσότερο; Το να μοιράζομαι αυτές τις σκέψεις και εμπειρίες είναι μέρος του ταξιδιού και ελπίζω να βρω υποστήριξη και συμβουλές από την κοινότητα των δρομέων.