Προπονητική Εβδομάδα 6: Όταν η Αρρώστια Χτυπά και οι Στόχοι Δοκιμάζονται
Ελπίζω να περάσατε ένα υπέροχο Σαββατοκύριακο! Εγώ προσωπικά ήμουν τόσο ενθουσιασμένη που θα βρισκόμουν σπίτι αυτό το Σαββατοκύριακο και είχα κάνει μεγαλόπνοα σχέδια: να μαζέψω μήλα, να πάρουμε την κολοκύθα μας και να απολαύσω κάποιες προπονήσεις σε αυτόν τον τέλειο φθινοπωρινό καιρό. Όμως, ήρθε το βράδυ της Παρασκευής και ΜΠΑΜ… αρρώστησα. Το μεγαλύτερο μέρος του Σαββατοκύριακου πέρασε λοιπόν στον καναπέ με ένα κουτί χαρτομάντιλα, καθόλου αυτό που είχα στο μυαλό μου. Εδώ είναι τι χάσατε αν ήσασταν έξω απολαμβάνοντας αυτή την καταπληκτική εποχή του χρόνου, αλλά και μερικές γευστικές αναφορές από προηγούμενες αναρτήσεις μου που μπορεί να σας δώσουν ιδέες για υγιεινά και γευστικά γεύματα:
- Πατάτες φούρνου με δεντρολίβανο και μουστάρδα Dijon – μια υπέροχη γαρνιτούρα που είναι πάντα επιτυχία και συνοδεύει ιδανικά πολλά πιάτα!
- Τυχαίες σκέψεις και μπαλίτσες κινόα – σνακ γεμάτα ενέργεια για κάθε στιγμή της ημέρας, ιδανικά για πριν ή μετά την προπόνηση.
- Πανκέικ μήλου με μπαχαρικά <— φτιάξτε τα οπωσδήποτε, μυρίζουν σαν φθινοπωρινά ντόνατς με μηλόξιδο και είναι τέλεια για ένα χορταστικό πρωινό!
Όπως ίσως φαντάζεστε, το να αρρωστήσω αναστάτωσε κάπως την 6η εβδομάδα της προπόνησης μου για τον πολυαναμενόμενο Ημιμαραθώνιο της Φιλαδέλφειας. Συνδυάστε αυτό με μια πραγματικά κουραστική μέρα στη δουλειά την Τρίτη και μια πρωινή πτήση 6 ωρών στις 6 το πρωί την Τετάρτη, και έχετε μια πραγματικά χάλια εβδομάδα προπονήσεων. Ευτυχώς, αυτή η εβδομάδα είχε σχεδιαστεί ως μια εβδομάδα «ανακούφισης» όσον αφορά τα χιλιόμετρα, δηλαδή μια εβδομάδα με μειωμένο όγκο προπόνησης για να επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει – απλά κατέληξα να «ανακουφιστώ» σχεδόν από τα πάντα αντί μόνο από τα χιλιόμετρα. Η απογοήτευση ήταν μεγάλη, καθώς η συνέπεια είναι το κλειδί στην προπόνηση αντοχής, και το να βλέπεις το πρόγραμμά σου να εκτροχιάζεται έτσι, είναι ψυχοφθόρο.
Αυτή η εβδομάδα ήταν μια υπενθύμιση ότι η ζωή συχνά έχει τα δικά της σχέδια, ανεξάρτητα από το πόσο καλά οργανωμένοι είμαστε. Όταν προπονείσαι για έναν ημιμαραθώνιο, κάθε εβδομάδα μετράει, και το να χάνεις προπονήσεις μπορεί να είναι ψυχοφθόρο. Ωστόσο, η υγεία είναι πάντα προτεραιότητα, και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την προπόνηση. Η ισορροπία μεταξύ της σκληρής δουλειάς και της ανάγκης για ξεκούραση είναι μια συνεχής πρόκληση για κάθε αθλητή.
Προηγούμενες ανασκοπήσεις προπόνησης για τον Ημιμαραθώνιο της Φιλαδέλφειας:
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 1
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 2
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 3
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 4
- Προπόνηση Ημιμαραθωνίου Φιλαδέλφειας: Εβδομάδα 5
Το Σχέδιο έναντι της Πραγματικότητας: Μια Δύσκολη Αναμέτρηση
Το αρχικό μου σχέδιο για την εβδομάδα ήταν γεμάτο φιλοδοξία και συγκεκριμένους στόχους. Είχα σχεδιάσει προσεκτικά κάθε προπόνηση, με σκοπό να χτίσω την αντοχή και την ταχύτητά μου, προετοιμάζοντας το σώμα μου για τις απαιτήσεις του ημιμαραθωνίου. Υπήρχαν συγκεκριμένα χιλιόμετρα και ρυθμοί που ήλπιζα να πετύχω, ώστε να παραμείνω σε τροχιά για το ατομικό μου ρεκόρ.
Όμως, η πραγματικότητα ήταν πολύ διαφορετική. Το σώμα μου είχε άλλες προτεραιότητες, και η ανάγκη για ξεκούραση και αποκατάσταση ήταν επιτακτική. Το να κοιτάζω το πρόγραμμα δίπλα σε αυτό που κατάφερα στην πραγματικότητα είναι, ειλικρινά, ντροπιαστικό! Είναι μια ωμή υπενθύμιση του πόσο απρόβλεπτη μπορεί να γίνει η ζωή, ειδικά όταν είσαι αφοσιωμένος σε έναν στόχο.
Δευτέρα: Η Μεγάλη Διαδρομή στον Κόλπο του Σαν Φρανσίσκο
Αντί να προχωρήσω στα 16 χιλιόμετρα (10 μίλια) αυτή την εβδομάδα, ήξερα ότι θα ταξίδευα και δεν θα είχα τόσο χρόνο, οπότε έκανα αυτή την εβδομάδα μια εβδομάδα «ανακούφισης» για το μεγάλο μου τρέξιμο. Έτρεξα με μέσο ρυθμό 9:03 από το ξενοδοχείο μου, σε όλο το μήκος του Bay Trail, με θέα που κόβει την ανάσα. Ο αέρας ήταν καθαρός και η διάθεση μου, παρά την επερχόμενη αρρώστια, ήταν ανεβασμένη.
Ο καιρός ήταν υπέροχος στο Σαν Φρανσίσκο την προηγούμενη εβδομάδα και αυτό ήταν ένα ζεστό τρέξιμο εξαιτίας του, αλλά δεν παραπονιέμαι. Παρά τη ζέστη, η ενέργεια της πόλης και η απεριόριστη θέα στον κόλπο με βοήθησαν να κρατήσω τον ρυθμό και να απολαύσω κάθε στιγμή. Ήταν μια αναζωογονητική αίσθηση να νιώθεις τους μύες να δουλεύουν και τον αέρα να σε χτυπάει, ακόμα κι αν το σώμα μου άρχιζε να δείχνει σημάδια κόπωσης από το ταξίδι. Ήταν μια μικρή νίκη, μια υπενθύμιση του γιατί αγαπώ το τρέξιμο, παρά τις δυσκολίες, και το πώς ένα όμορφο περιβάλλον μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Τρίτη: Απρόβλεπτη Ημέρα Ξεκούρασης και Ένα Κουραστικό Ταξίδι
Απρόβλεπτη ημέρα ξεκούρασης. Είχα σκοπό να προσπαθήσω να χωρέσω μια προπόνηση NROLFW (New Rules of Lifting for Women) πριν ξεκινήσει το συνέδριο, αλλά δεν συνέβη. Μια μεγάλη εργάσιμη ημέρα, γεμάτη υποχρεώσεις και συναντήσεις, και η γνώση ότι έπρεπε να ξυπνήσω στις 3:30 π.μ. για την πτήση μου για το σπίτι την επόμενη μέρα, σήμαινε ότι δεν συνέβη ούτε μετά τη δουλειά. Η απογοήτευση ήταν εμφανής, καθώς η προπόνηση δύναμης είναι ένα κρίσιμο κομμάτι του προγράμματός μου για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης στο τρέξιμο. Όμως, υπήρχαν όρια στο τι μπορούσε να αντέξει το σώμα μου εκείνη τη στιγμή. Η εξάντληση από τις πολλές ώρες εργασίας και το άγχος του επικείμενου ταξιδιού με έκαναν να καταλάβω ότι η ξεκούραση ήταν η μόνη λογική επιλογή, όσο κι αν με ενοχλούσε που έχανα μια προπόνηση που θεωρούσα απαραίτητη.
Τετάρτη: Η Επιστροφή στο Σπίτι και Η Ανάγκη για Απολύτως Καμία Προπόνηση
Απρόβλεπτη ημέρα ξεκούρασης. Έφτασα σπίτι από το αεροδρόμιο στις 6 μ.μ. μετά από 6 ημέρες μακριά από το σπίτι και μια εξαντλητική πτήση… ναι, προπόνηση δεν επρόκειτο να γίνει. Η αίσθηση της επιστροφής στο σπίτι μετά από ένα τόσο μακρύ διάστημα ήταν ανακουφιστική, αλλά συνοδευόταν από μια τεράστια κούραση. Το σώμα μου φώναζε για ξεκούραση, και το μυαλό μου απλά ήθελε να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί. Η ιδέα να φορέσω τα αθλητικά μου παπούτσια και να βγω για τρέξιμο φαινόταν εντελώς αδύνατη. Αυτές οι απρόβλεπτες ημέρες ξεκούρασης, αν και αρχικά απογοητευτικές, συχνά αποδεικνύονται απαραίτητες για την αποκατάσταση και την πρόληψη του burn-out, ειδικά σε περιόδους έντονης σωματικής και ψυχολογικής καταπόνησης. Η σοφία του να ακούς το σώμα σου είναι ανεκτίμητη.
Πέμπτη: Ένα Δύσκολο Τρέξιμο Tempo και η Αγωνία για το Ατομικό Ρεκόρ (PR)
Αρκετά καλό τρέξιμο tempo 5 μιλίων (περίπου 8 χλμ.). Μια μικρή αλλαγή σκηνικού από τη Δευτέρα σε αυτό, με ένα πιο οικείο και ίσως λιγότερο εντυπωσιακό περιβάλλον, αλλά εξίσου απαιτητικό.
Χιλιόμετρα splits:
- Μίλι 1: 8:40
- Μίλι 2: 8:24
- Μίλι 3: 8:24
- Μίλι 4: 8:30
- Μίλι 5: 9:14
Ενώ τα splits φαίνονται καλά, αυτό το τρέξιμο με ανησύχησε βαθιά. Ήταν πραγματικά δύσκολο να κρατήσω αυτόν τον ρυθμό στη μέση αυτού του τρεξίματος, και το μόνο που σκεφτόμουν ήταν πώς διάολο θα το κάνω αυτό για 13 μίλια (21 χλμ.) στον αγώνα, όταν ένιωθα τόσο σκληρό για μόλις 3 μίλια (5 χλμ.)! Ο μόνος μου στόχος για τη Φιλαδέλφεια είναι να νικήσω το προηγούμενο ατομικό μου ρεκόρ (1:57:16), και τώρα αρχίζω να πανικοβάλλομαι λίγο γι’ αυτό, γιατί εκείνη η διαδρομή (που έκανα το PR μου) ήταν εντελώς ΕΠΙΠΕΔΗ. Η μόνη αύξηση στο υψόμετρο ήταν τα σαμαράκια που περάσαμε στις κατοικημένες περιοχές. Ξέρω ότι αυτό δεν ισχύει στη Φιλαδέλφεια – η διαδρομή περιλαμβάνει αρκετές ανηφόρες και κατηφόρες που απαιτούν διαφορετική στρατηγική και αντοχή – και δεν νιώθω καθόλου πιο γρήγορη από πέρυσι. Πρέπει να αποδεχτώ ψυχικά αυτό και να μειώσω τις προσδοκίες μου, ή πρέπει να δουλέψω ακόμα πιο σκληρά για να γίνω πιο γρήγορη αυτές τις επόμενες 4 εβδομάδες; Οι σκέψεις μου είναι θολές και η αβεβαιότητα με βασανίζει. Κάθε δρομέας γνωρίζει αυτή την αγωνία πριν από έναν αγώνα, ειδικά όταν το σώμα δεν ανταποκρίνεται όπως το έχεις συνηθίσει. Τι πιστεύετε; Ποια θα ήταν η σωστή προσέγγιση σε αυτή την κατάσταση; Να πιέσω τον εαυτό μου στα όρια ή να είμαι πιο ρεαλίστρια;
Παρασκευή: Σχεδιασμένη Ξεκούραση και Αναζωογονητική Yoga
Σχεδιασμένη ημέρα ξεκούρασης που μετατράπηκε σε χαλαρή διασταυρωμένη προπόνηση με τη μορφή του Yoga Meltdown. Είχα ακούσει πολλά για το πώς η yoga μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την ευλυγισία, και αποφάσισα να το δοκιμάσω ξανά, ελπίζοντας να ανακουφίσω τους πονεμένους μου μύες και να βελτιώσω την ευλυγισία μου.
Δεν είχα κάνει αυτό το DVD πιθανόν για 6 μήνες ή και περισσότερο, και τα χέρια μου με άφησαν να το ξέρω την επόμενη μέρα μετά από όλες αυτές τις pushups chaturanga! Η αίσθηση του πόνου στους μύες ήταν μια υπενθύμιση ότι το σώμα μου χρειαζόταν αυτή την εναλλακτική προπόνηση. Παρόλο που δεν ήταν τρέξιμο, η yoga προσέφερε μια διαφορετική πρόκληση, ενισχύοντας τη δύναμη του κορμού και βελτιώνοντας την ευλυγισία, κάτι που είναι εξίσου σημαντικό για τους δρομείς. Ήταν μια ευχάριστη αλλαγή ρυθμού και μια καλή ευκαιρία να επικεντρωθώ στην αναπνοή και την ενδοσκόπηση, στοιχεία που συχνά παραβλέπονται στην έντονη προπόνηση. Η σωματική και ψυχική αναζωογόνηση ήταν κάτι που χρειαζόμουν απεγνωσμένα.
Σάββατο: Απρόβλεπτη Ξεκούραση – Το Σώμα Αρνείται να Συνεργαστεί
Απρόβλεπτη ημέρα ξεκούρασης. Ένιωθα σαν να είχα πεθάνει, χωρίς καμία αμφιβολία ότι έπρεπε να πάρω τη μέρα ρεπό. Η αρρώστια είχε χτυπήσει για τα καλά, και το σώμα μου δεν είχε καμία ενέργεια για οτιδήποτε. Οποιαδήποτε σκέψη για προπόνηση ήταν απλά ανέφικτη, ακόμα και το να σηκωθώ από τον καναπέ ήταν μια πρόκληση. Το να ακούω το σώμα μου είναι κάτι που μαθαίνω ακόμα, και αυτή η εβδομάδα ήταν ένα σκληρό μάθημα. Η ανάγκη για πλήρη ξεκούραση ήταν τόσο επιτακτική που δεν υπήρχε κανένα περιθώριο για διαπραγματεύσεις. Η ελπίδα μου ήταν ότι αυτή η πλήρης αποχή από την άσκηση θα με βοηθούσε να ανακάμψω γρηγορότερα και να επιστρέψω δυναμικά, χωρίς να επιβαρύνω περαιτέρω τον οργανισμό μου.
Κυριακή: Η Δύσκολη Απόφαση και Μια Βόλτα για Επικύρωση
Απρόβλεπτη ημέρα ξεκούρασης. Έπρεπε να τρέξω 4 μίλια (περίπου 6.4 χλμ.) με «ρυθμό». Αυτή ήταν μια δύσκολη απόφαση γιατί πιθανότατα θα μπορούσα να πιέσω τον εαυτό μου και να τρέξω, αλλά αποφάσισα ότι ήταν καλύτερο να ξεκουραστώ με την ελπίδα ότι θα ένιωθα αρκετά καλά για να κάνω το μεγάλο μου τρέξιμο σήμερα ή τις επόμενες ημέρες. Αντ’ αυτού, έκανα μια ωραία βόλτα 3 μιλίων (περίπου 4.8 χλμ.) για να απολαύσω λίγο καθαρό αέρα, και αυτό επιβεβαίωσε το γεγονός ότι δεν έπρεπε να έχω τρέξει, γιατί λαχάνιαζα απλά ανεβαίνοντας έναν λόφο! <— καθόλου φυσιολογικό! Ήταν μια στιγμή αυτογνωσίας και ταπεινότητας. Συνειδητοποίησα ότι το να πιέζω τον εαυτό μου ενώ είμαι άρρωστη θα έκανε περισσότερο κακό παρά καλό, καθυστερώντας την αποκατάσταση και αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Η βόλτα, αν και φαινομενικά απλή, ήταν κρίσιμη για να αξιολογήσω την κατάστασή μου και να πάρω τη σωστή απόφαση για την υγεία μου. Η σωματική μου κατάσταση ήταν σαφής: χρειάζομαι περισσότερη ξεκούραση και όχι περισσότερη καταπόνηση.
Συνολική Εβδομαδιαία Ανασκόπηση: Μαθήματα από μια Δύσκολη Εβδομάδα
Προφανώς, αυτή η εβδομάδα ήταν εξαιρετικά ανεπαρκής όσον αφορά τους προπονητικούς μου στόχους. Τα νούμερα το αποδεικνύουν περίτρανα, και η αίσθηση της απογοήτευσης είναι έντονη. Όταν έχεις θέσει συγκεκριμένους στόχους και επενδύεις χρόνο και ενέργεια, το να βλέπεις το πρόγραμμά σου να ανατρέπεται τόσο δραστικά είναι αποθαρρυντικό. Ωστόσο, πιστεύω ότι είναι καλύτερα να αρρωστήσω τώρα παρά σε 4 εβδομάδες, λίγο πριν τον αγώνα, οπότε απλά θα προσπαθήσω να το ξεχάσω και να κοιτάξω μπροστά. Η προσαρμοστικότητα είναι ένα κλειδί στην προπόνηση, και αυτή η εβδομάδα με έμαθε να είμαι πιο επιεικής με τον εαυτό μου και να δίνω απόλυτη προτεραιότητα στην υγεία.
- Τρέξιμο: 16 χιλιόμετρα (10 μίλια) – πολύ λιγότερα από όσα είχα αρχικά προγραμματίσει.
- Ποδηλασία: 0 χιλιόμετρα – καμία προπόνηση ποδηλασίας.
- Προπονήσεις δύναμης: 1 (Μετράω το Yoga Meltdown, καθώς προσέφερε σημαντική ενδυνάμωση και ευλυγισία, απαραίτητα στοιχεία για κάθε δρομέα)
Συζήτηση και Σκέψεις για το Μέλλον: Ανοιχτοί Προβληματισμοί
Κάθε εμπειρία, ακόμα και οι αρνητικές, μπορούν να προσφέρουν πολύτιμα μαθήματα. Αυτή η εβδομάδα με έκανε να σκεφτώ βαθύτερα τη σχέση μου με την προπόνηση, τους στόχους μου και τη σημασία της ακρόασης του σώματός μου. Είμαι περίεργη να ακούσω τις δικές σας απόψεις και εμπειρίες, καθώς η κοινότητα των δρομέων συχνά μοιράζεται παρόμοιες προκλήσεις.
Εσείς κάνετε προπόνηση όταν είστε άρρωστοι; Ποια είναι η φιλοσοφία σας σε αυτές τις περιπτώσεις; Πιστεύετε ότι είναι καλύτερο να πιέσετε λίγο ή να ξεκουραστείτε πλήρως;
Ποιες είναι οι σκέψεις σας για την κατάσταση του Ατομικού Ρεκόρ (PR); Θα πρέπει να πιέσω σκληρότερα στις εναπομένουσες 4 εβδομάδες, ή να αποδεχτώ μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση δεδομένων των συνθηκών της ασθένειας και της απώλειας προπόνησης; Έχετε αντιμετωπίσει παρόμοιες διλήμματα πριν από έναν σημαντικό αγώνα;
Ποια ήταν η καλύτερη προπόνησή σας την περασμένη εβδομάδα; Ακόμα και σε μια δύσκολη εβδομάδα, πάντα υπάρχει κάτι θετικό να βρεθεί ή μια μικρή επιτυχία να γιορταστεί! Μοιραστείτε τις δικές σας νίκες, μικρές ή μεγάλες.