Κρεμώδες Smoothie Κολοκύθας και Μπανάνας: Η Απόλυτη Φθινοπωρινή Απόλαυση | Υγιεινή και Εύκολη Συνταγή
Μια φθινοπωρινή έμπνευση, αυτό το κρεμώδες smoothie κολοκύθας και μπανάνας φτιάχνεται με μόλις πέντε απλά υλικά. Αυτό το υγιεινό, σπιτικό ρόφημα θα γίνει η νέα σας αγαπημένη φθινοπωρινή συνήθεια και ένα αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σας, προσφέροντας ενέργεια και γεύση.
Αν και η ιδέα για αυτό το smoothie κολοκύθας χρονολογείται από το 2011, όταν πρωτοξεκίνησα το blogging, και όλοι «ανέβαζαν» συνταγές με κολοκύθα σαν να εξαρτιόταν η ζωή τους από αυτό, ακόμα κι αν ήταν μόλις Σεπτέμβριος, η ουσία παραμένει ίδια. Θυμάμαι χαρακτηριστικά ότι το έφτιαξα μια ζεστή μέρα με 27 βαθμούς Κελσίου, την ίδια μέρα που έφτιαξα και αυτό το κέικ μήλου-αμυγδάλου για την επέτειό μας. Έκτοτε, έχουν περάσει πάνω από δέκα χρόνια, έχω αποκτήσει περισσότερη εμπειρία στη φωτογραφία φαγητού, και πλέον δεν με απασχολεί τι κάνει ο καθένας. Έτσι, αυτή η φθινοπωρινή λιχουδιά ήταν έτοιμη για μια ανανέωση, και η εκ νέου δημοσίευσή της τώρα, στα τέλη Οκτωβρίου, αισθάνομαι ότι είναι πιο αυθεντική και ταιριαστή με την εποχή.
Αν σας αρέσει η μεταξένια, λεία υφή του κέντρου μιας κολοκυθόπιτας, πιστεύω ότι αυτό το απλό smoothie κολοκύθας και μπανάνας θα σας ταιριάξει απόλυτα. Βασίζεται στο γιαούρτι και το γάλα αμυγδάλου για μια υπέροχη κρεμώδη υφή, και στον πραγματικό πουρέ κολοκύθας και την κατεψυγμένη μπανάνα για πλούσια γεύση. Με μόλις πέντε απλά υλικά, μπορείτε να το απολαμβάνετε σε όχι περισσότερο από πέντε λεπτά από την αρχή μέχρι το τέλος. Είναι ιδανικό για ένα απογευματινό τονωτικό. Γεμάτο με μια υγιεινή ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών, μπορεί να έχει μια πλούσια γεύση, αλλά είναι επίσης πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να χρησιμοποιήσετε εκείνο το ανοιχτό κουτί πουρέ κολοκύθας που πιθανότατα έχετε στο ψυγείο αυτή την εποχή του χρόνου. Είτε από την παρασκευή ψωμιού κολοκύθας-μπανάνας με κομματάκια σοκολάτας, είτε από μπισκότα κολοκύθας με κομματάκια σοκολάτας, η μισή κούπα κολοκύθας σε αυτό το smoothie είναι ο τέλειος τρόπος να τελειώσετε το κουτί, μειώνοντας τη σπατάλη τροφίμων.
Υλικά για Smoothie Κολοκύθας και Μπανάνας
Μερικές φορές είναι δύσκολο να διατηρήσουμε τα smoothies απλά. Είναι σαν ένας λευκός καμβάς και συχνά βρίσκω τον εαυτό μου να πετάω τα πάντα στο μπλέντερ για να ενισχύσω τη διατροφική τους αξία — μπορείτε να βρείτε όλα τα πιθανά πρόσθετα στο άρθρο μας “Πώς να φτιάξετε ένα smoothie”. Αν θέλετε ένα smoothie που να καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες, φτιάξτε αυτό το smoothie με κολοκύθα βουτύρου (butternut squash), αλλά αν θέλετε κάτι απλό και εποχιακό, αυτό το smoothie κολοκύθας είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
- Κατεψυγμένη μπανάνα
- Πουρές κολοκύθας
- Απλό γιαούρτι (χωρίς γεύση)
- Άγλυκο γάλα αμυγδάλου
- Μείγμα μπαχαρικών για κολοκυθόπιτα (Pumpkin pie spice)
- Σιρόπι σφενδάμου — προαιρετικά
Μπανάνα — Αν δυσκολεύεστε να τελειώσετε μια δέσμη μπανάνων πριν ωριμάσουν υπερβολικά, βάλτε τις στην κατάψυξη για smoothies! Το κάνω αυτό με τουλάχιστον μία μπανάνα από κάθε δέσμη και έχω πάντα κατεψυγμένες πρόχειρες για την παρασκευή smoothies. Η κατεψυγμένη μπανάνα όχι μόνο προσφέρει μια υπέροχη γλυκύτητα, αλλά και δίνει στο smoothie μια απίστευτα κρεμώδη υφή, αντικαθιστώντας την ανάγκη για πάγο που μπορεί να αραιώσει τη γεύση.
Πουρές κολοκύθας — Η χρήση κονσερβοποιημένου πουρέ κολοκύθας (όχι γέμισης κολοκυθόπιτας, η οποία περιέχει πρόσθετα γλυκαντικά και μπαχαρικά) είναι η ευκολότερη επιλογή για αυτό το smoothie. Ωστόσο, αν τυχαίνει να ψήσετε και να πολτοποιήσετε τη δική σας κολοκύθα, μη διστάσετε να τη χρησιμοποιήσετε. Η κολοκύθα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Α (πηγή), γεγονός που την καθιστά μια υγιεινή εποχιακή εμμονή! Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και προσφέρουν αίσθηση κορεσμού, ενώ η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η Επαγγελματική μου Συμβουλή
Συμβουλή Συνταγής
Καταψύξτε τον περίσσιο πουρέ κολοκύθας σε παγοθήκες. Μόλις παγώσει, βγάλτε τους κύβους και αποθηκεύστε τους σε μια σακούλα κατάλληλη για κατάψυξη. Αυτοί οι ατομικοί κύβοι κατεψυγμένου πουρέ κολοκύθας είναι ιδανικοί για smoothies, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακριβώς την ποσότητα που χρειάζεστε, χωρίς σπατάλη.
Γιαούρτι — Αυτή η προσθήκη ενισχύει το smoothie με επιπλέον πρωτεΐνη, καθιστώντας το πολύ πιο χορταστικό από τα smoothies που περιέχουν μόνο φρούτα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλό πλήρες γιαούρτι ή ελληνικό γιαούρτι, αν προτιμάτε. Το ελληνικό γιαούρτι είναι πιο παχύρρευστο από το απλό, οπότε ίσως χρειαστεί να αυξήσετε ελαφρώς την ποσότητα του γάλακτος για να επιτύχετε την επιθυμητή υφή. Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά και προσφέρει μακροχρόνια ενέργεια.
Γάλα — Επιλέξτε την αγαπημένη σας επιλογή εδώ. Εγώ χρησιμοποιώ γάλα αμυγδάλου, αλλά οποιοδήποτε: γαλακτοκομικό, βρώμης, σόγιας, ξηρών καρπών ή άλλο θα λειτουργήσει, αρκεί να είναι άγλυκο. Το άγλυκο γάλα διασφαλίζει ότι το smoothie δεν θα είναι υπερβολικά γλυκό και ότι η γλυκύτητα θα προέρχεται κυρίως από τη φυσική γλυκύτητα της μπανάνας και του σιροπιού σφενδάμου, αν το χρησιμοποιήσετε.
Μείγμα μπαχαρικών για κολοκυθόπιτα (Pumpkin pie spice) — Αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος να προσθέσετε όλες τις φθινοπωρινές γεύσεις στο smoothie κολοκύθας σας. Αν δεν έχετε αυτό το μείγμα πρόχειρο, αρωματίστε το smoothie με κανέλα, τζίντζερ, μοσχοκάρυδο, μπαχάρι και γαρίφαλο σε φθίνουσα σειρά ποσοτήτων. Τα μπαχαρικά αυτά όχι μόνο προσθέτουν γεύση, αλλά έχουν και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενισχύοντας την υγιεινή αξία του ροφήματος.
Σιρόπι σφενδάμου — Αυτό το προαιρετικό γλυκαντικό είναι, κατά τη γνώμη μου, περιττό, καθώς η μπανάνα παρέχει άφθονη φυσική γλυκύτητα. Η πρότασή μου είναι να φτιάξετε το smoothie χωρίς αυτό, να το δοκιμάσετε και μετά να αποφασίσετε αν θέλετε να προσθέσετε το σιρόπι σφενδάμου. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μέλι στη θέση του, αν προτιμάτε. Η φυσική γλυκύτητα είναι πάντα η καλύτερη επιλογή για την υγεία σας.
Πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή για smoothie κολοκύθας
Ορισμένες συνταγές για smoothies, όπως αυτό το smoothie με παντζάρι, απαιτούν ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος για να διασπάσουν πραγματικά όλα τα υλικά σε ένα λείο και κρεμώδες ρόφημα. Με μόνο μπανάνες και κολοκύθα, όμως, αυτό το smoothie δεν είναι ένα από αυτά και μπορεί να φτιαχτεί ακόμη και με τα πιο βασικά μπλέντερ. Η απλότητα των υλικών το καθιστά προσβάσιμο σε όλους.
Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και πολτοποιήστε μέχρι να γίνει κρεμώδες και λείο. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 30-60 δευτερόλεπτα. Ξύστε τα πλαϊνά του μπλέντερ αν χρειαστεί, περίπου στα μισά της διαδικασίας, για να διασφαλίσετε ομοιόμορφο πολτοποίηση. Το αποτέλεσμα θα είναι ένα ομοιόμορφο, βελούδινο ρόφημα.
Ρίξτε το σε ένα ψηλό ποτήρι, πασπαλίστε με επιπλέον μείγμα μπαχαρικών για κολοκυθόπιτα και απολαύστε. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα κομμάτι κανέλας για διακόσμηση ή ακόμα και μια φέτα καραμελωμένη μπανάνα για επιπλέον γεύση και αισθητική.
Συμβουλές για το πιο νόστιμο smoothie κολοκύθας
- Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένες μπανάνες και όχι πάγο. Η κατεψυγμένη μπανάνα προσθέτει μια κρεμώδη υφή στο smoothie που ο πάγος δεν προσφέρει. Επίσης, αναμειγνύεται πιο ομαλά στο smoothie για καλύτερη υφή, χωρίς να το αραιώνει ή να δημιουργεί κρυστάλλους πάγου.
- Χρησιμοποιήστε ώριμες κατεψυγμένες μπανάνες για την πιο φυσική γλυκύτητα. Αν χρησιμοποιήσετε άγουρες κατεψυγμένες μπανάνες, σίγουρα θα θέλετε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό όπως σιρόπι σφενδάμου ή μέλι, για να εξισορροπήσετε τη γεύση. Οι ώριμες μπανάνες είναι γεμάτες φυσικά σάκχαρα και προσδίδουν ένα βαθύτερο, πιο πλούσιο άρωμα.
- Ξεκινήστε το μπλέντερ σε χαμηλή ταχύτητα και ανεβάστε σταδιακά την ταχύτητα. Αυτό βοηθά στην πιο ομοιόμορφη ανάμειξη όλων των υλικών, διασφαλίζοντας ότι δεν θα μείνουν κομμάτια. Πάντα να τελειώνετε με το μπλέντερ σε χαμηλή ταχύτητα για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής της συσκευής σας, μειώνοντας την καταπόνηση του μοτέρ.
Προαιρετικά πρόσθετα για να κάνετε αυτό το smoothie πιο χορταστικό & υγιεινό!
Αν θέλετε να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τη διατροφική αξία και τον κορεσμό του smoothie σας, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές που μπορείτε να προσθέσετε:
- Οι σπόροι λιναριού, chia και κάνναβης είναι πάντα εξαιρετικές επιλογές για smoothies. Ο καθένας προσφέρει υγιεινές ποσότητες πρωτεΐνης, καλών λιπαρών (όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) και φυτικών ινών, καθιστώντας τα smoothies πολύ πιο χορταστικά και θρεπτικά. Μια κουταλιά της σούπας από αυτούς τους σπόρους μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.
- Τα βούτυρα ξηρών καρπών μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν την κρεμώδη υφή και να ενισχύσουν τη γεύση. Το φυστικοβούτυρο, το βούτυρο αμυγδάλου ή το βούτυρο σπόρων κολοκύθας είναι όλες εξαιρετικές επιλογές, προσθέτοντας υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνη.
- Προσθέστε μια μεζούρα από την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης ή κολλαγόνο για να διπλασιάσετε εύκολα την πρωτεΐνη σε αυτό το smoothie. Για φυτική πρωτεΐνη, υπάρχουν πολλές επιλογές όπως πρωτεΐνη αρακά ή ρυζιού, ενώ για ζωική, το κολλαγόνο ή η πρωτεΐνη οστού είναι εξαιρετικές πηγές. Αυτό είναι ιδανικό για όσους αναζητούν ένα γρήγορο και εύκολο γεύμα μετά την προπόνηση ή ένα χορταστικό πρωινό.
- Προσθέστε μια χούφτα baby πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι ή λάχανο. Ενώ το χρώμα μπορεί να μοιάζει περισσότερο με αυτό του smoothie δαμάσκηνου, η γεύση θα παραμείνει γεμάτη από κολοκύθα και μπανάνα, και θα έχετε ενισχύσει σημαντικά την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων χωρίς να αλλοιώσετε την αγαπημένη σας γεύση.
- Απολαύστε το ως smoothie bowl και πασπαλίστε με λίγη σπιτική γκρανόλα κολοκύθας από πάνω για επιπλέον τραγανότητα και υφή. Προσθέστε φρέσκα φρούτα, σπόρους ή ξηρούς καρπούς για ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό.
Προετοιμάστε αυτό το smoothie εκ των προτέρων
Υπάρχουν δύο μέθοδοι για να προετοιμάσετε αυτό το smoothie κολοκύθας και μπανάνας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να το απολαύσετε όποτε θέλετε, εξοικονομώντας χρόνο τις πολυάσχολες μέρες σας.
Μέθοδος 1: Μέθοδος παγοθήκης
Φτιάξτε το smoothie όπως περιγράφεται και στη συνέχεια ρίξτε το σε παγοθήκες. Μεγάλες θήκες σιλικόνης, όπως αυτές που χρησιμοποιούνται για την κατάψυξη μερίδων σούπας, είναι οι καλύτερες για αυτό το σκοπό, καθώς προσφέρουν μεγαλύτερους κύβους που διατηρούν καλύτερα την υφή. Καταψύξτε μέχρι να στερεοποιηθεί εντελώς και αποθηκεύστε στην κατάψυξη είτε στις θήκες είτε σε μια σακούλα κατάλληλη για κατάψυξη. Αυτό σας επιτρέπει να έχετε έτοιμες μερίδες, εύκολες στη χρήση.
Προτείνεται για αποθήκευση
Όταν είστε έτοιμοι να πιείτε, αφαιρέστε τους κύβους smoothie και τοποθετήστε τους σε ένα βάζο (ή ένα ποτήρι με καπάκι) και αφήστε το να ξεπαγώσει στο ψυγείο για περίπου μία ώρα. Ανακινήστε με το καπάκι κλειστό και απολαύστε. Εναλλακτικά, προσθέστε τους παγοκύβους σε ένα μπλέντερ και πολτοποιήστε μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες, για άμεση κατανάλωση με την τέλεια υφή.
Μέθοδος 2: Μέθοδος βάζου
Μόλις φτιάξετε το smoothie, ρίξτε το σε ένα βάζο με καπάκι που κλείνει αεροστεγώς. Διατηρήστε το στο ψυγείο για έως και 4 ώρες ή μεταφέρετέ το στην κατάψυξη για έως και μερικούς μήνες. Αυτή η μέθοδος είναι ιδανική για άμεση κατανάλωση ή για προετοιμασία λίγες ώρες πριν.
Όταν είστε έτοιμοι να το πιείτε, απλά ανακινήστε το αν έχει μείνει στο ψυγείο ή αφήστε το να ξεπαγώσει σε θερμοκρασία δωματίου αν έχει καταψυχθεί. Έτσι, έχετε πάντα ένα υγιεινό και νόστιμο ρόφημα στη διάθεσή σας, έτοιμο για απόλαυση χωρίς κόπο.
Γιατί θα λατρέψετε αυτή την υγιεινή συνταγή για smoothie κολοκύθας και μπανάνας
Η μητέρα μου βρήκε αυτό το μους τάρτα κολοκύθας-μπανάνας από την Barefoot Contessa πριν από χρόνια, την οποία έφτιαξε για την Ημέρα των Ευχαριστιών μερικές φορές. Είχε την πιο κρεμώδη και λεία υφή με την τέλεια ισορροπία και των δύο γεύσεων. Ως κάποια που δεν αγαπά την κολοκυθόπιτα, λάτρεψα αυτή την τάρτα. Αυτό το smoothie κολοκύθας και μπανάνας έχει ακριβώς τη γεύση αυτού του επιδόρπιου σε μορφή ροφήματος και είμαι σίγουρη ότι θα το λατρέψετε εξίσου — είναι βασικά κολοκυθόπιτα σε ένα ποτήρι! Είναι η ιδανική επιλογή για όσους αναζητούν την παρηγορητική γεύση του φθινοπώρου, αλλά με μια υγιεινή και εύκολη προσέγγιση.
Περισσότερα φθινοπωρινά ροφήματα για να δοκιμάσετε:
Η εποχή της κολοκύθας συμπίπτει με την εποχή του αχλαδιού, και αν αγαπάτε τα αχλάδια, θα λατρέψετε και αυτό το κρεμώδες smoothie αχλαδιού. Είναι μια εναλλακτική λύση που προσφέρει παρόμοια κρεμώδη υφή και μια διαφορετική, εξίσου φθινοπωρινή, γεύση.
Ψάχνετε κάτι ζεστό και χαλαρωτικό αντί για ένα κρύο smoothie; Δοκιμάστε αυτό το τσάι latte με μήλο και κανέλα ή το τσάι μήλου μηλίτη. Αυτά τα ροφήματα είναι ιδανικά για τις κρύες φθινοπωρινές νύχτες, προσφέροντας ζεστασιά και υπέροχα αρώματα.
Προτιμάτε λίγο αλκοόλ αντί για ένα υγιεινό smoothie; Αυτός ο απλά ενισχυμένος μηλίτης είναι τόσο εύκολος που θα θέλετε να τον πίνετε κάθε μέρα. Επιπλέον, συνοδεύεται από μια συνταγή μπόνους για την παρασκευή τραγανών τσιπς μήλου, ιδανικών για να συνοδεύσετε το ποτό σας.
Smoothie Κολοκύθας & Μπανάνας
Υλικά
- 1 κατεψυγμένη μπανάνα
- 1/2 φλιτζάνι πουρές κολοκύθας
- 1/2 φλιτζάνι απλό γιαούρτι
- 1/4 φλιτζάνι άγλυκο γάλα αμυγδάλου
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού μείγμα μπαχαρικών για κολοκυθόπιτα
- 1 κουταλιά της σούπας σιρόπι σφενδάμου, προαιρετικά
Οδηγίες
-
Τοποθετήστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και πολτοποιήστε μέχρι να γίνει λείο και κρεμώδες.
-
Ρίξτε το σε ένα ποτήρι, πασπαλίστε με επιπλέον μείγμα μπαχαρικών για κολοκυθόπιτα και απολαύστε!
Διατροφική Αξία
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.