Εύκολη και Θρεπτική Φακιά με Κουρκουμά: Ένα Χορταστικό Vegan Στιφάδο για Όλες τις Εποχές
Αυτό το χορταστικό στιφάδο φακής είναι ένα ολοκληρωμένο, υγιεινό και παρήγορο χορτοφαγικό γεύμα, ιδανικό για να το σερβίρετε με τον αγαπημένο σας σπόρο. Προσφέρει μια πλούσια γεύση και μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για κάθε εποχή του χρόνου.
Κατά τη διάρκεια ενός εξαμήνου σπουδών μου στο εξωτερικό, βρέθηκα σε ένα από τα πιο “ύποπτα” ξενοδοχεία που έχω μείνει ποτέ, στην πόλη του Μαρακές, στο Μαρόκο.
Περίπου 10 από εμάς αποφασίσαμε ότι θέλαμε να εξερευνήσουμε την Αφρική, καθώς ζούσαμε τόσο κοντά της, στη νότια Ισπανία, για ένα εξάμηνο. Έτσι, επιστρατεύσαμε τον Μανόλο, τον φίλο της διευθύντριας του προγράμματός μας, ο οποίος έπαιζε κιθάρα και είχε μακριά γκρίζα μαλλιά, για να μας συνοδεύσει σε αυτή την περιπέτεια.
Μετά από ένα ταξίδι με φέρι, έναν τρομακτικό συνοριακό έλεγχο που απαίτησε άνδρες με αυτόματα όπλα να επιβιβαστούν στο λεωφορείο μας και να πάρουν όλα τα διαβατήριά μας για 45 λεπτά προτού μας δώσουν το ΟΚ να συνεχίσουμε, και μερικές ώρες οδήγησης στην μαροκινή ύπαιθρο, φτάσαμε επιτέλους στο ξενοδοχείο μας στο Μαρακές.
Φαίνεται ότι έχω αποκλείσει πολλές από τις λεπτομέρειες αυτού του ξενοδοχείου από τη μνήμη μου, αλλά θυμάμαι ότι ήταν παγωμένο μέσα και ότι το ντους ήταν τόσο αηδιαστικό που στρώσαμε μια πετσέτα για να σταθούμε πάνω της ενώ κάναμε μπάνιο (με κρύο νερό, φυσικά!).
Το επόμενο πρωί επισκεφτήκαμε το Τζαμί Κουτουμπία, ζήσαμε την πρώτη μας δημόσια αφρικανική τουαλέτα (μια τρύπα στο έδαφος) και καταλήξαμε στην πιο τρελή αγορά που έχω επισκεφτεί ποτέ στη ζωή μου. Δεν θυμάμαι πώς λεγόταν, αλλά το μέγεθός της ήταν πέρα από κάθε φαντασία. Ήταν μια εμπειρία που ξεπερνούσε κάθε προσδοκία, ένα πραγματικό πανδαιμόνιο χρωμάτων, ήχων και αρωμάτων.
Από γητευτές φιδιών και πωλητές που πουλούσαν οτιδήποτε μπορείτε να φανταστείτε, μέχρι κάθε είδους εξωτικά φρέσκα προϊόντα και μπαχαρικά, αυτή η αγορά τα είχε όλα. Περιλάμβανε επίσης μαϊμούδες, γαϊδούρια και πολλά άλλα τριχωτά ζώα προς κάθε κατεύθυνση που κοιτούσες, κάνοντας τον απίστευτα αλλεργικό εαυτό μου ένα άθλιο χάλι. Οι μυρωδιές, οι φωνές των πωλητών και η συνεχής κίνηση δημιουργούσαν μια μοναδική, αλλά και αρκετά χαοτική ατμόσφαιρα.
Κάποια στιγμή, με ένα χαρτομάντιλο χωμένο στη μύτη μου, περιπλανηθήκαμε σε ένα κατάστημα μπαχαρικών. Φανταστείτε τη Sephora, αλλά με μπαχαρικά. Έτσι ήταν αυτό το μέρος. Οι επιλογές ήταν πέρα από συντριπτικές. Όταν μπαίνω στη Sephora, είμαι μια εντελώς χαμένη ψυχή. Κάπως έτσι ένιωσα και σε αυτό το μαγαζί. Τα ράφια ήταν γεμάτα με χιλιάδες βαζάκια, σακούλες και σωρούς από μπαχαρικά, το καθένα με το δικό του ξεχωριστό άρωμα και χρώμα.
Φυσικά, είχαν τα συνηθισμένα μπαχαρικά, αλλά υπήρχαν εξίσου πολλά που δεν είχα ξανακούσει ποτέ, γεμίζοντας τον αέρα με τα καταπληκτικά τους αρώματα. Ο ιδιοκτήτης τελικά βγήκε και μας έδωσε ένα γρήγορο μάθημα για τα βασικά μπαχαρικά και τη μαγειρική του Μαρόκου/Μέσης Ανατολής. Δεν θυμάμαι όλα όσα μας είπε, αλλά θυμάμαι ότι ήταν η πρώτη φορά που έμαθα για όλα τα αναγνωρισμένα οφέλη του κουρκουμά για την υγεία. Η συζήτηση αυτή άνοιξε έναν εντελώς νέο κόσμο γνώσης για τις ιδιότητες των μπαχαρικών.
Ποιος θα φανταζόταν ότι αυτό το “κομπώδες” πράγμα που μοιάζει με τζίντζερ χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες ως φυσική πηγή για να θεραπεύσει κάθε είδους διαφορετικές παθήσεις, από αρθρίτιδα μέχρι διαβήτη και φλεγμονές; Ο κουρκουμάς, με το έντονο χρυσοκίτρινο χρώμα του, δεν είναι απλώς ένα μπαχαρικό που προσθέτει βάθος και ζωντάνια στο φαγητό, αλλά ένας ισχυρός αντιοξειδωτικός και αντιφλεγμονώδης παράγοντας, αναγνωρισμένος για τις ευεργετικές του ιδιότητες σε πολλά συστήματα του σώματος. Κατέληξα να φέρω σπίτι 5 σακούλες μπαχαρικών από αυτό το κατάστημα, αλλά παραμέλησα να βάλω ετικέτες σε κανένα από αυτά.
Μέχρι που επέστρεψα σπίτι στις ΗΠΑ, αφού τελείωσε το εξάμηνο στο εξωτερικό, δεν μπορούσα να θυμηθώ ποιο μπαχαρικό ήταν ποιο, εκτός από τον κουρκουμά. Με το εντυπωσιακό φωτεινό πορτοκαλί του χρώμα, έκανε την παρουσία του αισθητή και από εκείνο το σημείο και μετά έγινε βασικό συστατικό στο μαγειρικό μου ρεπερτόριο. Η ανακάλυψη αυτή άλλαξε τον τρόπο που μαγειρεύω, προσθέτοντας μια πινελιά εξωτισμού και υγείας σε κάθε πιάτο.
Αυτό το στιφάδο φακής φάνηκε ο τέλειος τρόπος για να αναδείξω τον φρέσκο κουρκουμά σε ένα παρήγορο και χορταστικό χορτοφαγικό γεύμα. Οι φακές είναι ιδανικές για κάτι τέτοιο και αναδεικνύουν τις ικανότητές τους τόσο σε αυτή τη συνταγή σούπας λαχανικών με φακές όσο και σε αυτό το βίγκαν πικάδιο. Ο κουρκουμάς όχι μόνο δίνει στο στιφάδο ένα υπέροχο, γήινο άρωμα και γεύση, αλλά μπορεί να βοηθήσει και την υγεία σας, προσφέροντας παράλληλα μια ζεστή, χρυσαφένια απόχρωση στο πιάτο.
Αυτό που ξεχωρίζει αυτή τη συνταγή στιφάδο φακής από μια σούπα είναι η πιο παχιά υφή και η προσθήκη ενός χορταστικού σπόρου. Εμφανίζεται εδώ με μαύρο ρύζι, αλλά οποιοσδήποτε σπόρος ταιριάζει. Το φάρο, το freekeh, το κριθάρι και οι σπόροι σιταριού είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Ή, ελέγξτε αυτές τις επιλογές σπόρων χωρίς γλουτένη για άλλες επιλογές. Προτιμώ να μαγειρεύω τον σπόρο ξεχωριστά από το στιφάδο (με αυτόν τον τρόπο δεν γίνεται όλο πολτός στα υπολείμματα) και απλώς να τον βάζω στο μπολ σερβιρίσματος κατά το σερβίρισμα. Αυτή η τεχνική εξασφαλίζει ότι κάθε συστατικό διατηρεί την υφή και τη γεύση του.
Μερικές φορές ανταλλάσσω τις φακές σε αυτή τη συνταγή στιφάδο με φασόλια μουνγκ. Είναι ένας άλλος όσπριος που έχει πολύ παρόμοια γεύση με τις φακές, προσφέροντας παράλληλα ένα θρεπτικό προφίλ υγείας. Μπορείτε να μάθετε τα πάντα γι’ αυτά σε αυτή τη συνταγή σούπας φασολιών μουνγκ.
Γιατί Πρέπει να Δοκιμάσετε Αυτό το Χορταστικό Στιφάδο Φακής
- Αυτό το βίγκαν στιφάδο φακής είναι γεμάτο φυτική πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα θρεπτικό γεύμα χωρίς την ανάγκη κρέατος. Είναι ιδανικό για όσους αναζητούν μια ολοκληρωμένη και ισορροπημένη διατροφή φυτικής προέλευσης.
- Οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται γρήγορα, οπότε ολόκληρο το γεύμα είναι έτοιμο σε μόλις 35 λεπτά, κάτι που είναι εξαιρετικά γρήγορο για μια συνταγή στιφάδο. Αυτό το καθιστά ιδανική επιλογή για πολυάσχολες καθημερινές.
- Το ψιλοκομμένο σέσκουλο και άλλα φρέσκα λαχανικά προσθέτουν ζωντανή γεύση και επιπλέον θρεπτικά συστατικά στο στιφάδο. Η ποικιλία των λαχανικών ενισχύει τόσο τη γεύση όσο και το θρεπτικό περιεχόμενο του πιάτου.
- Ο κουρκουμάς και το κύμινο προσδίδουν μια γήινη, umami βάθος σε αυτή την παρήγορη συνταγή. Η μοναδική τους σύνθεση αρωμάτων μεταμορφώνει ένα απλό στιφάδο σε ένα πιάτο με εξαιρετική γευστική πολυπλοκότητα.
- Σερβίρετέ το με τον αγαπημένο σας σπόρο για ένα χορταστικό, ικανοποιητικό πιάτο που δεν χρειάζεται τίποτα άλλο. Η προσθήκη ενός σπόρου μετατρέπει το στιφάδο σε ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα που θα σας κρατήσει χορτάτους για ώρες.
Υλικά για Στιφάδο Φακής με Κουρκουμά
Αυτό το στιφάδο φτιάχνεται με αγνά υλικά που δημιουργούν μια πλούσια, χορταστική γεύση. Εδώ είναι τι θα χρειαστείτε:
- Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο: Χρησιμοποιείται για το σοτάρισμα των βασικών λαχανικών, προσδίδοντας μια πλούσια μεσογειακή βάση.
- Σέλινο: Προσθέτει μια φρέσκια, αρωματική βάση, απαραίτητη για την ισορροπία των γεύσεων.
- Κίτρινο κρεμμύδι: Παρέχει μια γλυκιά, αλμυρή βάση που συμπληρώνει τα υπόλοιπα λαχανικά.
- Τριμμένο καρότο: Λεπτοτριμμένο για να “λιώσει” στο στιφάδο, προσθέτοντας γεύση και επιπλέον θρεπτικά συστατικά χωρίς να είναι ορατό.
- Τριμμένος κουρκουμάς: Προσθέτει ζωντανό χρώμα και μια γήινη, ελαφρώς πιπεράτη γεύση, καθώς και τα φημισμένα οφέλη του για την υγεία.
- Κύμινο: Ενισχύει το umami βάθος του στιφάδο, δίνοντας μια ζεστή, αρωματική νότα.
- Αλάτι και πιπέρι: Απαραίτητα για την αρτύση καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, προσαρμόζοντας τη γεύση.
- Ζωμός λαχανικών: Προσθέτει μια πλούσια γευστική βάση, διατηρώντας το πιάτο χορτοφαγικό και vegan.
- Φακές: Μια χορταστική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που αποτελούν τον πυρήνα του στιφάδο.
- Ψιλοκομμένο σέσκουλο: Παρέχει μια φυλλώδη, ελαφρώς πικρή αντίθεση στα μπαχαρικά, προσθέτοντας φρεσκάδα και χρώμα.
- Μαγειρεμένος σπόρος επιλογής: Λειτουργεί ως ένα χορταστικό συνοδευτικό στο στιφάδο, συμπληρώνοντας την υφή και τη θρεπτική αξία.
Πώς να Φτιάξετε Στιφάδο Φακής με Κουρκουμά
Οι πλήρεις οδηγίες συνταγής βρίσκονται παρακάτω στην κάρτα συνταγής, αλλά εδώ είναι μια γρήγορη επισκόπηση του τρόπου παρασκευής του στιφάδο φακής:
Προετοιμάστε τη Βάση
- Ζεστάνετε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς υψηλή φωτιά.
- Προσθέστε το ψιλοκομμένο σέλινο, το κρεμμύδι και το τριμμένο καρότο. Σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν όλα τα λαχανικά, κάτι που θα πάρει περίπου 5 λεπτά.
Προσθέστε Μπαχαρικά και Φακές
- Προσθέστε τον τριμμένο κουρκουμά, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι. Μαγειρέψτε μέχρι να μυρίσουν, περίπου 1 λεπτό.
- Ρίξτε τον ζωμό λαχανικών και προσθέστε τις φακές. Ανακατέψτε όλα μαζί και στη συνέχεια φέρτε σε βρασμό. Μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή και σιγοβράστε για 20 λεπτά.
Ολοκληρώστε το Στιφάδο
- Μόλις οι φακές είναι τρυφερές, προσθέστε το ψιλοκομμένο σέσκουλο. Ανακατέψτε και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να μαραθεί το σέσκουλο.
- Προσαρμόστε την αρτύση με αλάτι και πιπέρι όπως απαιτείται για να ταιριάζει στο γούστο σας.
Σερβίρετε
- Βάλτε τον μαγειρεμένο σπόρο της επιλογής σας σε μπολ σερβιρίσματος.
- Βάλτε το στιφάδο από πάνω και γαρνίρετε με έτοιμο pistou (δείτε την κάρτα συνταγής παρακάτω) αν επιθυμείτε.
Παραλλαγές Συνταγής
- Ντομάτες: Προσθέστε κονσερβοποιημένες ψιλοκομμένες ντομάτες για μια πικάντικη βάθος γεύσης και μια νότα οξύτητας.
- Ζωμός Κοτόπουλου: Αντικαταστήστε τον ζωμό λαχανικών με ζωμό κοτόπουλου για μια μη-βίγκαν επιλογή που μπορεί να προσθέσει επιπλέον πρωτεΐνη στη συνταγή και μια πιο πλούσια γεύση.
- Σπασμένα φασόλια μουνγκ: Ανταλλάξτε τις κόκκινες φακές με σπασμένα φασόλια μουνγκ για μια ελαφριά παραλλαγή στην υφή, διατηρώντας το θρεπτικό προφίλ.
- Βαλσάμικο ξύδι: Προσθέστε μια σταγόνα βαλσάμικο ξύδι στο τέλος για μια διακριτική γλυκύτητα και πολυπλοκότητα.
- Χυμός λεμονιού: Φωτίστε τις γεύσεις προσθέτοντας μια σταγόνα χυμό λεμονιού πριν το σερβίρισμα, προσδίδοντας φρεσκάδα.
- Παραλείψτε τον σπόρο: Για κάτι ακόμα πιο εύκολο, σερβίρετε το στιφάδο με λίγο τραγανό ψωμί στο πλάι, ιδανικό για να βουτήξετε στις πλούσιες σάλτσες.
Οι Επαγγελματικές μου Συμβουλές
Συμβουλές Συνταγής
- Πάντα να πλένετε καλά τις φακές πριν το μαγείρεμα. Κοιτάξτε μέσα τους για τυχόν πέτρες.
- Κόψτε τα λαχανικά ομοιόμορφα για να διασφαλίσετε ότι θα μαγειρευτούν ομοιόμορφα και ταυτόχρονα.
- Για ένα πιο πηχτό στιφάδο, μειώστε ελαφρώς την ποσότητα του ζωμού λαχανικών.
- Χρησιμοποιήστε ένα αεροστεγές δοχείο για να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα στο ψυγείο για έως και 4 ημέρες.
- Ξαναζεστές το στιφάδο απαλά στην κουζίνα, προσθέτοντας μια σταγόνα νερό ή ζωμό αν πήξει υπερβολικά.
- Μαγειρέψτε τον σπόρο ξεχωριστά για να αποφύγετε να γίνει πολτός κατά το ξαναζέσταμα και να διατηρήσει την υφή του.
- Αν δεν φτιάχνετε το pistou, ολοκληρώστε το στιφάδο φακής με μερικά φρεσκοκομμένα βότανα όπως μαϊντανό ή βασιλικό για επιπλέον άρωμα και γεύση.
Χρειάζεται να μουλιάσω τις φακές;
Όχι, οι κόκκινες φακές μαγειρεύονται γρήγορα και δεν απαιτούν μούλιασμα, πράγμα που τις καθιστά ιδανικές για γρήγορα γεύματα.
Μπορώ να παγώσω τα υπολείμματα;
Ναι, αποθηκεύστε το στιφάδο σε ένα αεροστεγές δοχείο και παγώστε το για έως και 3 μήνες. Ξεπαγώστε στο ψυγείο πριν το ξαναζεστάνετε.
Ποιοι σπόροι ταιριάζουν καλύτερα με αυτό το στιφάδο;
Το μαύρο ρύζι, το φάρο, το κριθάρι και οι σπόροι σιταριού είναι εξαιρετικές επιλογές. Επιλέξτε τον αγαπημένο σας σπόρο για να συμπληρώσετε τις γεύσεις του στιφάδο.
Περισσότερες Συνταγές με Κουρκουμά
Για περισσότερες συνταγές που χρησιμοποιούν κουρκουμά, δοκιμάστε αυτό το κρεμώδες κοτόπουλο με κουρκουμά στο τηγάνι, αυτή την ψητή βρώμη με κουρκουμά ή τη σαλάτα κοτόπουλου με κουρκουμά. Ο κουρκουμάς προσθέτει πάντα μια μοναδική γεύση και υγιεινή διάσταση σε κάθε πιάτο.
Για έναν άλλο τρόπο να απολαύσετε το σέσκουλο, δοκιμάστε το απλό σοταρισμένο σέσκουλο ως ένα εύκολο, θρεπτικό συνοδευτικό πιάτο που είναι έτοιμο σε λίγα λεπτά.
Για περισσότερες συνταγές στιφάδο, ελέγξτε αυτές:
Το αρνίσιο στιφάδο σε αργή κουζίνα μετατρέπει το αρνίσιο κρέας σε ένα εξαιρετικά τρυφερό και παρηγορητικό πιάτο. Είναι μια συνταγή «βάλε και ξέχνα» που είναι εξαιρετική για τους κρύους μήνες. Η πλούσια γεύση και η ευκολία παρασκευής το καθιστούν ιδανική επιλογή για οικογενειακά τραπέζια.
Το μαροκινό αρνίσιο στιφάδο με φακές συνδυάζει τη χορταστική φύση των φακών με το αρνί σε ένα πιάτο γεμάτο γεύση που είναι καταπληκτικό με μια δίνη φρέσκου γιαουρτιού. Είναι ένα ταξίδι γεύσεων που θα ενθουσιάσει τον ουρανίσκο σας.
Το καλοκαιρινό βοδινό στιφάδο σε αργή κουζίνα είναι η τέλεια συνταγή για να φτιάξετε αν λαχταράτε την παρηγοριά του στιφάδο μέσα στο καλοκαίρι. Εκμεταλλεύεται τα καλοκαιρινά προϊόντα σε μια πιο ελαφριά συνταγή στιφάδο που είναι απίστευτα εύκολη στην παρασκευή χάρη στην αργή κουζίνα.
Το βοδινό και μανιταρόσουπα στιφάδο σε Instant Pot συνδυάζει κλασικά συστατικά στιφάδο αλλά επιταχύνει την παρασκευή της συνταγής χάρη στην πίεση μαγειρέματος. Αυτό μπορεί να σερβιριστεί πάνω από πουρέ πατάτας για να ικανοποιήσει κάθε παραδοσιακή επιθυμία για στιφάδο, προσφέροντας ένα γρήγορο και νόστιμο γεύμα.
Εύκολο Μονοκάτσαρο Στιφάδο Φακής
Υλικά
Για το στιφάδο
- 1 κουταλιά της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 4 κοτσάνια σέλινο, κομμένο
- 1 μέτριο κίτρινο κρεμμύδι, κομμένο
- 3/4 φλιτζάνι ψιλοτριμμένο καρότο
- 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού τριμμένος κουρκουμάς
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- αλάτι και πιπέρι
- 3-4 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών
- 1/2 φλιτζάνι φακές
- 3 φλιτζάνια κομμένο σέσκουλο
- μαγειρεμένος σπόρος επιλογής, εμφανίζεται με μαύρο ρύζι
Για το pistou
- 2 κουταλιές της σούπας κολοκυθόσποροι (pepitas)
- 1/3 φλιτζάνι καρύδια
- 1/2 φλιτζάνι βασιλικός
- 1 σκελίδα σκόρδο
- αλάτι και πιπέρι
- 1-2 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Οδηγίες
-
Προσθέστε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια προς υψηλή φωτιά.
-
Μόλις ζεσταθεί, προσθέστε τα κρεμμύδια, το σέλινο και τα καρότα και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 5 λεπτά.
-
Προσθέστε τον κουρκουμά, το κύμινο, το αλάτι και το πιπέρι, ανακατέψτε και μαγειρέψτε για ένα ακόμη λεπτό μέχρι να μυρίσουν.
-
Προσθέστε τον ζωμό στην κατσαρόλα, ανακατέψτε και στη συνέχεια προσθέστε τις φακές. Φέρτε σε βρασμό και στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά σε χαμηλή και σιγοβράστε για περίπου 20 λεπτά.
-
Ενώ το στιφάδο μαγειρεύεται, φτιάξτε το pistou συνδυάζοντας όλα τα υλικά εκτός από το ελαιόλαδο σε έναν επεξεργαστή τροφίμων. Επεξεργαστείτε μέχρι να ψιλοκοπούν. Με τον επεξεργαστή σε λειτουργία, ρίξτε αργά το ελαιόλαδο μέχρι το μείγμα να ενωθεί σε μια σβόλους υφή. Αφήστε το στην άκρη.
-
Μόλις οι φακές είναι τρυφερές, προσθέστε το σέσκουλο στην κατσαρόλα, ανακατέψτε και μαγειρέψτε για άλλα 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν οι βλαστοί και να μαραθούν τα φύλλα. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση.
-
Για να σερβίρετε, βάλτε τον σπόρο της επιλογής σας σε ένα μπολ σερβιρίσματος, βάλτε το στιφάδο από πάνω και γαρνίρετε με το pistou.
Διατροφική Αξία
Οι διατροφικές πληροφορίες υπολογίζονται αυτόματα, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως προσέγγιση.
Πρόσθετες Πληροφορίες